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健身交流

健身:啞鈴臥推、杠鈴臥推動作,如何做才標準有效

來源:常春藤體育-http;//m.luopozhe.com.cn 時間:2017-03-28 09:13:36 關注:

提示:家用啞鈴增肌健身計劃,杠鈴動作可以用啞鈴代替。

  你只需擁有一張可調整的長凳,一個杠鈴和若干杠片,以及一對可調節重量的啞鈴。每天花45分鐘進行鍛煉,無需出門便可以成為一名健身高手了!當然,這并非一件輕而易舉的事情,它需要你有頑強的毅力和堅定的自信心。

  

  增肌增重:臥推動作發力技巧分析

  臥推動作中經常出現幾個地方的借力,不知大家有沒有中槍。

  1 肱三頭肌借力,特別是推起來的時候

  2 肩部借力,三角肌前束更明顯,表現在杠鈴推起后肩部離開臥推凳平面,有含胸的趨勢

  3 背部借力,這個外觀不明顯,動作全程背部僵硬

  4 腰部借力,腰各種向上拱,嚴重時平板臥推拱成下斜,上斜臥推拱成平板。知你者謂你借力,不知你者謂你炫耀JJ

  5 前臂借力 通常與肱三頭借力同時出現,杠鈴抓的特別緊,手臂僵硬

  必須承認借力是所有訓練的大敵,特別是對于我們這些剛入門的新手。

  1.啞鈴臥推

  啞鈴臥推對于鍛練上肢是相當棒的動作,主要著重在于胸、肩膀及肱三頭。

  

  啞鈴臥推動作要點指導:

  1. 維持上背的緊繃

  2. 緊縮臀部

  3. 由腳進行驅動

  4. 在推的時候,手掌向內或是呈現45度,手肘微曲

  5. 控制向下的動作

  6. 肋骨下縮

  2.杠鈴臥推

  臥推是杠鈴最容易上手的一門鍛煉技巧,平躺著的臥推更容易使肌肉與線條成形,那么怎么樣的鍛煉是最容易、最好上手的呢?

  

  對于臥推而言,平舉是最常規也是經常在運動房見到的動作。之所以是最常見的動作之一是因為其簡單高效的動作有特殊的作用。

  平躺著身子雙手兩側握緊杠鈴(注意需要反手握),這個時候雙腳分叉保持工字形平衡身體的力量,然后上下抬舉杠鈴。

  這樣不僅能鍛煉到筆力,同事增強四頭肌、臀大肌以及三角肌。不得不說,平舉確實作用非凡卻容易上手鍛煉。

  

  不少健身者都曾抱怨“豐胸”效果不理想,在此,小編強烈建議:練胸肌,杠鈴臥推要唱主角,而有效刺激胸肌的杠鈴臥推,離不開以下“三大招”。

  大招1

  臥推過程中,務必鎖緊背部鎖緊背部俗稱鎖背,就是把你的肩胛骨,或俗稱的兩塊"機翼"夾緊。

  背部肌肉的舒張與鎖緊。當你躺在平板上時,上背部注意用力鎖緊,可以讓胸部肌群承受更大重量,避免背部過多借力。

  大招2

  用手肘部位的力量推起杠鈴

  當你的力量集中于前臂或手掌時,你便會多運用了三頭肌和前三角肌,而胸肌所受的重量便會減少。

  這種做法需要時間練習,但當你掌握后,你便會發現你胸肌一下子承受了更多重量,對胸肌的刺激效果顯然也將顯著提升。

  大招3

  在平板臥推過程中,你一定要收緊腹部,從而讓下背部貼緊板凳,以減少下背部肌群的借力,充分燃燒你的胸肌。

  以上三個“大招”,看上去只是細節,但決定成敗和效率的,通常就是這些關鍵細節。

關鍵詞:健身器材  
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